Kuidas vähendada igapäevast suhkrutarbimist?
Toitumisnõustaja ja -terapeut Elis Nikolai
Rafineeritud suhkur on tõepoolest midagi, mida meie keha tegelikult üldse ei vaja.
Meile väga vajalikud süsivesikud ja energia saame kenasti kätte teraviljadest, juur-ning puuviljadest ja marjadest. Magusat sööme enamasti ikka ainult selle pärast, et see meile meeldib. Ma valetaksin kui ütlesin, et ma ei naudi mõnikord tükikest šokolaadikooki või soojal suvepäeval oma lemmikut mangosorbetti.
Küll aga tarbitakse suhkrut liiga palju. Naised võiksid päevas maksimaalset tarbida 20 g lisatud suhkrut ning mehed peaksid piirduma 36 grammiga. Eestis tarbivad täiskasvanud suhkrut keskmiselt 2-3 korda rohkem kui soovitatav ning lapsed lausa 3-4 korda rohkem kui peaks. Inimeste suhkrutarbimist ei aja üle võlli ainult maiustustuste tarbimine, vaid ka see, et suhkrut lisatakse väga suurtes kogustes ka pajudesse nö “soolastesse toitudesse” ning toitudesse, mida reklaamitakse tervislikena.
Õnneks saad Sina ise üht-teist ära teha, et enda ja oma pere igapäevast suhkrutarbimist vähendada!
Ära ise lisa toidule valget suhkrut
Ma siiralt soovitan Sul mõelda suhkrukotikese ära viskamisele. Kõige lihtsam ja kiirem lahendus. Minu enda köögiriiulitel pole valget suhkrut juba aastaid olnud ja tuleb tunnistada, et ma ei ole sellest ma puudust tundnud. Kui aga see tundub esialgu täiesti mõeldamatu, siis vähenda seda suhkrukogust vähemalt poole võrra, mida sa igapäevaselt toidule/joogile lisad.
Näiteks hommikupudrule pole kindlasti vaja suhkrut lisada, puder on niigi süsivesikute rohke ning magustada saad alati värskete või kuivatatud puuviljade, marjade või sortsukese mee või agaavisiirupiga. Samuti annab pudrule mõnusat maitset juurde kaneel.
Sama on tee ja kohviga. Kui sa jood päevas 2-3 tassi teed/kohvi ja paned sinna alati vähemalt ühe 1 tl suhkrut, siis aastaga jood sa ainuüksi nendega sisse 5-6 kg suhkrut. Vähenda kohvile lisatava suhkru kogust järk-järgult ning peagi harjud vähem magusa maitsega ära ning saad suhkru üldse kohvist/teest ära jätta. Muidugi sobib magustamiseks ka väike (umbes pool tl) mett, aga ka see ei peaks olema igapäevane harjumus. Proovi ka kohvile kaneeli lisada, annab kohe maitset ja magusust juurde.
Proovi valmistada magustoite kasutades teisi tervislikumaid magustajaid
Kook peab ju ikka magus olema, küll aga ei pea see olema ka üleliia magus.
Vaikselt suhkrukogust menüüs vähendades, muutub Sinu maitsemeel ning liialt magusad toidud ei pruugi Sulle mõne aja pärast enam üldse nii palju meeldida kui praegu. Koogitegemisel leia alternatiive tavalisele rafineeritud suhkrule (pruun suhkur ei ole väga palju parem kui valge). Head variandid on näiteks mesi, agaavesiirup, vahtrasiirup, kookospalmisuhkur ja steevia. Samuti magusta kooke puuviljade ja marjadega, näiteks lisa šokolaadikoogile kuivatatud jõhvikaid või datleid ning lisa koogile eriti ohtralt värskeid marju, hooaeg on käes! Samuti on heaks magustajaks ka banaan. Banaanist, munast ja meelepärasest jahust (kookos- tarta, kaera, mandlijahust) saad imemaitsvaid pannkooke. Külmutatud marjadest ja külmutatud banaanist saab eriti värske ja tervisliku jäätise. Lihtsalt haara külmutatud koostisosad ning purusta köögikombaini või saumiksri abil.
Kui kasutad koogis šokolaadi, siis vali ikka võimalikult tume ja väikse suhkrusisaldusega.
Samuti soovitan kooki alati ise valmistada, siis tead sa täpselt mida ja kui palju sinna sisse paned. Poest ostetud koogid sisaldavad lisaks ohtrale suhkrule liiga suures kogustes küllastunud rasvu, mõned isegi transrasvu.
Loe toidusedelitelt suhkrusisaldust
Sa üllatud nähes, kui palju suhkrut on lisatud ka nö “ soolastele toitudele” ja toodetele, mida reklaamitakse “tervislikena”.
Erinevad magustatud piimatooted on need kõige hullemad, sest neid lihtsalt tarbitakse väga väga palju. Ma ei ütle, et ära söö kunagi ühtegi koorest maasikajogurtit, aga võta seda kui magustoitu, see ei ole väga palju parem kui maasikakook. Vaevalt sa tahaksid, et Sinu laps sööks hommikuks kooki.
Küll aga proovi teha ise palju väiksema suhkrusisaldusega jogurt. Lisa lihtsalt maitsestamata jogurtile värskeid või sulatatud marju, soovi korral mõned viilud oma lemmik puuvilja ja kui siiski soovid lisada veidi magusust, aitab 1 tl agaavisiirupit või mett. Jogurtile annavad veidi särtsu juurde kookoshelbed, seemned, mandlijahu- või laastud.
Samuti sisaldavad uskumatult palju suhkrut erinevad kastmed. Tavalises magus-hapu kastmes on 100 grammi kohta umbes 18 grammi suhkrut ehk terve purgi kohta umbes 72 grammi suhkrut, ketšupis on samuti 18g – 22 g suhkrut 100g kohta. 100 grammises piimašokolaadi tahvlis on näiteks 53 grammi suhkrut. Seega väldi purgikastmeid ja valmista ise maitsev ja kodune tomatikaste või leia poelettidelt väiksema suhkrusisaldusega kaste/ketšup. Nii Felix kui ka Salvest valmistavad nüüd väiksema suhkru-ja soolasisaldusega ketšupit!
Ka leib sisaldab omajagu suhkrut. Mida tumedam leib, seda rohkem suhkrut. Leivast ei pea kindlasti loobuma, aga vaata toiteväärtust ja vali leib, kus on magustajat vähem.
Hoidu magustatud jookidest
Kui soovid kaalu langetada, siis soovitan kaloreid üldse mitte juua. Kui on joogijanu, siis kustuta seda veega.
Magustatud joogid sisaldavad päris hea koguse suhkrut ja kaloreid, aga ei anna Sulle mitte midagi peale väga kiiresti kaduva energialaksu. Kõhtu nad ei täida ning pigem tekitavad hoopis söögiisu.
Siinkohal ei räägi ma ainult limonaadidest, vaid ka maitsevetest, mida tihti reklaamitakse justkui tervislikena ja suurepärase alternatiivina limonaadile. Tavalises 0,5 l maitsevees on umbes 30 grammi suhkrut ehk 5 teelusikatäit, limonaadis on umbes 7 teelusikatäit…Mõlemal juhul on seda veidi palju korraga sisse juua.
Ka puuvilja mahl, isegi kui see on värskelt pressitud ja ei sisalda lisatud suhkruid, ei peaks olema igapäevane osa menüüst. Klaasis värskelt pressitud apelsinimahlas on 21 grammi suhkrut. Mahl tõstab kiiresti su veresuhkrut, ei täida kiudainete puudumise tõttu üldse sinu kõhtu ning pigem tekitab söögiisu ja eriti just magusaisu. Muidugi ei tee aeg-ajalt klaasike mahla paha, aga kindlasti ei peaks puuvilja mahl olema iga sinu hommikusöögi kõrval. Kui omad mahlapressi ja oled suur mahlasõber, siis lisa mahlale ka juur-ja lehtvilju.
Kas ma ise tarbin suhkrut?
Jah, tarbin küll. Küll aga mul ei ole mul kodus suhkrut ja ise ma seda toitudele ei lisa. Kui küpsetan kooki või valmistan teisi magustoite, siis kasutan mett, steeviat, agaavisiirupit ning magustan päris palju ka puuviljade ja (kuivatatud) marjadega.
Tavaline valge suhkur jõuab minu menüüsse siis, kui olen otsustanud end kostitada mõne maiustusega. Samuti luban ma endale tüki kooki või muud head ja paremat erinevatel üritustel või kui keegi on ise miskit maitsvat valmistanud. Isetehtud koogile on mul alati raske ära öelda. 🙂
Samuti proovin ma endale teadvustada, kas see magustoit on tõepoolest söömist väärt ja kas ma ikka naudiksin seda. Ma usun, et ka Sina oled mõnikord peale maiustamist mõelnud: “Oh, miks ma seda tegin, see isegi ei maitsenud mulle eriti.”
Seega ma tõesti soovitan Sul oma igapäevast suhkrutarbimist vähendada ja kui Sa soovid aeg-ajalt maiustada, siis tee seda millegagi, mis Sulle tõepoolest väga meeldib ning naudi seda kogu südamest.