Kuidas toetada oma tsüklit toitumise ja treeninguga?

“PMS sümptomid on väga sagedad, aga tegelikult on see märk, et hormoonid ei ole tasakaalus ja hormoone saab tasakaalustada läbi teadliku ja regulaarse toitumise.”

Kuna Toitumisnõustaja 8-nädalases heade toitumisharjumuste ja kaalulangetusprogrammis on alati palju naisi, siis päris tihti tuleb programmi ajal jutuks, kuidas mõjutab hormonaalne tase toitumist ja üleüldist enesetunnet. Kindlasti on enamus naistest kunagi kogenud enne päevi energiapuudust ja jõuetust. Sina ei ole süüdi! Sellel on oma põhjus ja siin postituses räägimegi lähemalt erinevatest menstruaaltsükli faasidest ja kuidas igat faasi toitumise ja treeninguga toetada.

Menstruaaltsükli erinevad faasid 

Menstruaaltsüklis on 4 faasi: menstruaal-, follikulaar-, ovulatsiooni- ja luteaalfaas. Tsükkel algab esimesest verejooksu päevast ja kestab järgmise esimese verejooksu päevani. Keskmiselt kestab tsükkel 28 päeva. Naiste tsüklite faase on võrreldud ka aastaaegadega. Talv (menstruaal), kevad (follikulaar), suvi (ovulatsioon) ja sügis (luteaal). Nagu sellest võrdlusest võib järeldada, tunneme me end igas faasis väga erinevalt.

• Menstruaalfaas (umbes 7 päeva). Menstruaalfaasi ajal on Sinu hormoonid kõige madalamad. Sa võid end tunda väsinuna ja eelistad olla pigem omaette. Seega menstruaalfaasis on hästi tähtis puhata/lõõgastuda ja toita oma keha soojendavate toitudega. 

Sinu östrogeen, progesteroon ja testosterooni tase on madalad. Süües kvaliteetset valgurikast toitu ja rasvu, toetad Sa keha hormoonide tootmist. Hästi sobiksid kontidest keedetud puljong, muna, või, rasvane väike kala (sardiinid, anšoovised, makrell, heeringas), punane liha (võimalusel mahe). 

Menstruaalfaasi ajal võiksid piirata rafineeritud süsivesikute ja suhkru tarbimist ja süüa soojendavaid toite nagu supid, hautised, karrid jne. Ka treenides võiksid rahulikumalt võtta ja eelistada pilatest, joogat, keharaskusega harjutusi ja jalutamist.

• Follikulaarfaasi ehk kevadet iseloomustab kõige paremini lill, mis surub end läbi külmunud maa. Nüüd hakkab östrogeen ja testosteroon kehas tõusma ja keha valmistub ovulatsiooniks. Sul on rohkem energiat ja tunned end rõõmsamana. Kevade saabudes ehk follikulaar faasis on õige aeg viia ellu uusi ideid ja aeg tegutsemiseks!

Sel ajal püüa süüa põletikuvastaseid toite, mis tähendab rohkem taimset toitu. Nüüd võid tarbida ka rohkem süsivesikuid. Söö tärkliserikkaid süsivesikuid nagu kartul, porgand, kõrvits, kaerahelbed, kinoa ja tatar. Püüa süüa kergemaid valgurikkaid toite nagu muna, tofu, kala ja kaunviljad.Energia tõus paneb Sind tundma tugevamana ja Sul on ka treenides rohkem jõudu.

• Ovulatsiooni faas ehk suvi (14-21 päev). Östrogeen ja testosteroon on oma kõige kõrgemas olekus. Ovulatsiooni faas mõjub naistele erinevalt, mõned naised tunnevad end enesekindla, seksika ja ilusana. Teised aga tunnevad ärevust ja näole tekivad vistrikud kõrge androgeenide taseme tõttu. Ovulatsiooni faasis võiksid toituda kergemalt ja süüa rohkem tooreid köögivilju, rohelisi lehtköögivilju, puuvilju, salateid ja vokitud toite. 

Östrogeeni detoksile aitavad hästi kaasa näiteks brokoli idud, ristõielised köögiviljad (kergelt aurutatud) ja toores porgand. Soovitame ovulatsiooni faasi ajal neid süüa 1-2 portsjonit päevas. Nüüd on õige aeg teha aktiivseid ja intensiivseid trenne. Higistamine aitab Su kehal puhastuda läbi naha ja võib aidata ennetada ka vistrikute tekkimist.⠀

• Luteaalfaas ehk sügis (22.-28. päev). Nüüdseks peaks progesteroon vaikselt tõusma. Progesteroon tasakaalustab östrogeeni, aitab ärevuse vastu ning aitab ka paremini magada. Hormoonide tase on endiselt kõrge, kuid selle faasi lõpus aset leidev järsk hormoonide langus vallandab meie kehas menstruatsiooni. 

Paljud naised tunnevad just sel nädalal “PMS sümptomeid”. PMS sümptomid on väga sagedad, aga tegelikult on see märk, et hormoonid ei ole tasakaalus. Tasakaalusta oma veresuhkrut süües regulaarselt. Ära jäta toidukordade vahet liiga pikaks, ideaalis  võiksid süüa iga 3 tunni tagant. Toidud võiksid sisaldada kõiki olulisi makrotoitaineid (valgud, rasvad ja süsivesikud). 

Kui Sul on endiselt suur magusaisu püüa süüa komplekssüsivesikuid ja tärkliserikkaid süsivesikuid nagu küpsetatud õunad kaneeliga, maguskartul või mõned ruudud tumedat šokolaadi. Kakao on magneesiumirikas ja see võib olla üks põhjus, miks paljudel naistel on isu šokolaadi järele. Esimesed paar päeva on Sul veel energiat ja jaksad teha raskemaid trenne, aga luteaalfaasi lõpus vähenda koormust ja tee madalama intensiivsusega trenne nagu kõndimine, jooga, pilates jne. Pühenda aega iseendale ja püüa vähendada stressitaset – kõrge kortisooli tasemega võivad PMS sümtomid olla tugevamad.

Kui soovid tervisliku ja teadliku toitumisega oma keha ja hormoone toetada, siis rõõm on teada anda, et 9. jaanuaril algab Toitumisnõustaja+ uus 8-nädalane heade toitumisharjumuste ja kaalulangetusprogramm. 

Selle programmi puhul ei ole tegemist dieediga, vaid toitumisalase õppega.

Aga mis seal salata, kui programmist saadud teadmisi rakendada, siis kaovad ka soovimatud lisakilod. 🙂 

Uuri lähemalt ja liitu juba täna, sest hetkel kehtib ka varajase linnukese soodustus!