Kas ja kui palju rasvu oleks hea tarbida? Milliseid rasvu võiks hoopis juurde lisada?
“Oomega-6 ja oomega-3 aminohapet ei ole inimese organism võimeline iseseisvalt tootma, mistõttu peab neid saama toiduga. Kui vanasti sõid meie esivanemad oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid 1:1-le, siis praegu on see enamasti inimestel lausa 1:20-le.”
Rasvu ei tasu karta. Rasvad, nagu ka kõik teised makrotoitained, on meie kehale väga olulised. Oled ehk kuulnud ütlust “head rasvad” ja “halvad rasvad”? Meie Toitumisnõustaja plussis arvame, et tegelikult ei ole vaja rasvu (ega üldse toitu) heaks ja halvaks kategoriseerida, aga kindel on ka see, et teatud tüüpi rasvasid võiksime tarbida vähe
Sellest postitusest saad natuke rohkem infot erinevate rasvade kohta ja saad ka teada, milliseid rasvasid tasuks oma menüüsse hoopis juurde lisada.
Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid:
- küllastunud rasvhapped
- polüküllastumata rasvhapped
- monoküllastumata rasvhapped
Erinevus peitub nende struktuuris. Toidurasvad sisaldavad alati kõiki kolme tüüpi rasvasid, aga neid liigitatakse selle järgi, millist rasva on neis kõige rohkem.
Küllastunud rasvhapete molekul on vesinikuga küllastunud ja seetõttu on tulemuseks väga sirge struktuur. Sellepärast on küllastunud rasvad üldiselt toatemperatuuril tahked.
Küllastunud rasvhappeid leiab rohkem loomsetest allikatest nagu:
- punane liha
- searasv
- linnuliha
- piimatooted
- või
Aga küllastunud rasvhappeid sisaldavad ka:
- ghee
- kookosrasv
- kakaovõi
Just küllastunud rasvasid peetakse nn “halbadeks rasvadeks”. Tegelikult ei pea neid muidugi 100% vältima, aga tihti tarbitakse seda tüüpi rasvasid liiga palju. Eriti just loomsete küllastunud rasvade liigset tarbimist peetakse üheks südame- ja veresoonkonnahaiguste riskifaktoriks. Tegelikult võiksid küllastunud rasvad kogu tarbitavast energiast moodustada 10%.
Polü- ja monoküllastumata rasvad sisaldavad enamasti taimsed toidud.
Kaht polüküllastumata rasvhapet, linoolhapet (oomega-6) ja linoleenhapet (oomega-3) ei ole inimese organism võimeline iseseisvalt tootma, mistõttu neid peab saama toiduga.
Meie toidus leidub palju erinevat tüüpi monoküllastumata rasvu, millest oleiinhape on üks levinumaid. Monoküllastumata rasvu nimetatakse üldiselt “headeks rasvadeks”, kuna on kindlaks tehtud,, et neil on kasulik mõju südame-veresoonkonnale, vähendades LDL-i (“halba” kolesterooli) ja suurendades samal ajal HDL-i (“head” kolesterooli).
Monoküllastumata rasvade allikad on näiteks:
- oliivid ja oliiviõli
- pähklid
- enamik seemneid
- avokaado
- rapsiõli
Monoküllastumata rasvhapped võiksid kogu päevasest tarbitavast energiast moodustada 10–20%.
Polüküllastumata rasvad on kõige tundlikumad ja võivad kokkupuutel valguse, õhu ja kuumusega kiiresti oksüdeeruda. Polüküllastumata rasvu on kahte peamist tüüpi; oomega-3 rasvhapped ja oomega-6 rasvhapped.
Üldised polüküllastumata rasvade allikad on järgmised:
- rasvane kala
- lina- ja chia- ja kanepiseemned
- kreeka pähklid
- linaseemne-, kanepiseemneõli
Polüküllastumata rasvhapped võiksid päevasest tarbitavast energiast moodustada 5–10%, oomega-3 rasvhappe vähemalt 1%.
Kõige olulisemad oomega-3 rasvad on ALA, DHA ja EPA. Meie kehad kasutavad enamasti EPA’d ja DHA’d, mida leidub tavaliselt külmaveekalades. ALA’d saame me taimsetest allikatest, nagu chia- kanepi ja linaseemned. ALA’d peab meie keha töötlema ja kasutama palju energiat, et saada kätte EPA ja DHA. Kahjuks ei ole see protsess meie kehas väga efektiivne. Kuigi nii oomega-3 kui ka oomega-6 rasvhapetel on organismis väga olulised rollid ja need on meie tervise jaoks hädavajalikud, on ka oluline tasakaal.
Kui vanasti sõid meie esivanemad oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid 1:1-le, siis praegu on see enamasti inimestel lausa 1:20-le. Kui see on liigselt tasakaalust väljas ja tarbime oomega-6-te liiga palju võib see tekitada meie kehas põletikku. Seetõttu võiks hoida oomega-3 ja oomega-6 tasakaalus vähemalt 1:2-le.
Miks meie keha rasva vajab?
- Vajalik rakkude ainevahetuseks
- Hormoonide tootmiseks ja kontrollimiseks
- Rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K imendumiseks ja transpordiks kehas
- Rasvad on organismile heaks energiaallikaks 1 g rasva on 9 kcal
Rääkimata sellest, et rasv lisab toidule maitset ja tekitab täiskõhutunnet.
Rasvu ei tasu kindlasti karta, kuid rasvu tasub valida. Enim võiks menüüs olla toiduained, mis sisaldavad küllastumata rasvhappeid. Nagu näiteks pähklid, seemned, avokaado, neitsioliiviõli, rasvane kala jms.
Kui tundub veidi keeruline, siis ära muretese – sa ei ole üksi! Toidurasvad on kindlasti üks kõige keerulisem, aga ka üks põnevaim toitumisalane teema.
Toitumisnõustaja+ 8-nädalases heade toitumisharjumuste ja kaalulangetusprogrammis räägime selle teema kenasti lahti, et saaksid täpselt aru, milliseid rasvasid vajab Sinu keha rohkem, milliseid rasvu võiksid vähendada ja milliseid üldse vältida. Samuti piilume erinevate toiduainete rasvasisaldusi.
Uus 8-nädalane programm alustab juba 9.01.2023 – alusta oma uut aastat koos meiega tervislikul teel!