Puuviljad ja suhkur: kas puuviljamahl on tervislik? Kuidas on lood kuivatatud puuviljadega?
Puuviljad on meile kindlasti kasulikud, kuna neis on palju kiudaineid, vitamiine, antioksüdante ja need on kõrge veesisaldusega. Siiski sisaldavad puuviljad, eriti just need, mis on väga magusad, ka palju looduslikku suhkrut, mida nimetatakse fruktoosiks.
Kuna 8-nädalase heade toitumisharjumuste programmi osalejate hulgas tekib tihti küsimusi puuviljade ja puuviljasuhkru kohta, siis toome selles artiklis välja mõned huvitavad faktid puuviljade kohta.
Millised puuviljad on siis kõrgeima ja madalaima suhkrusisaldusega?
Suurima suhkrusisaldusega on viinamarjad, mangod, banaanid, datlid, granaatõunad.
Madalaima suhkrusisaldusega on greibid, melonid, kiivid, rohelised õunad, marjad ja avokaado.
Kui palju puuvilju võiksime päevas tarbida?
Kuna puuviljad on väga toitaineterikkad, võiksime süüa puuvilju iga päev. Soovitatav on süüa kuni 3 portsjonit puuvilju päevas. Portsjon on umbes 1 peotäis.
Mida süüa koos puuviljadega?
Energiataseme stabiilsena hoidmiseks ja veresuhkru hüpete vältimiseks soovitaksin süüa puuvilju koos valgu- või rasvaallikaga – näiteks pähklite või seemnetega. Kui süüa puuviljadega väikese peotäie pähkleid/seemneid, imendub puuviljadest saadav suhkur meie kehasse aeglasemalt ja aitab seega hoida meie energiataseme stabiilsemana ja kõhu kauem täis.
Kui süüa palju puuvilju tühja kõhuga, tõuseb veresuhkur veelgi kiiremini. Üks puuvili tervisliku vahepalana on juba hea. Kui Sulle meeldivad puuviljasmuutid, siis lisa oma smuutile ka seemneid, pähkleid, pähklivõid või kvaliteetset valgupulbrit – nii on Sinu smuuti palju toitvam ja tasakaalus.
Heaks vahepalaks on õun naturaalse maapähklivõiga.
Kuidas on lood puuviljamahladega?
Puuviljamahlad, eriti värsked, võivad olla heaks C-vitamiini allikaks, kuid kuna mahl ei sisalda kiudaineid, tõuseb veresuhkur väga kiiresti. Võrreldes terve puuviljaga ei täida puuviljamahl kõhtu samal määral. Mõni puuviljamahl siin-seal pole halb mõte, aga alati on parem oma puuvilju SÜÜA, mitte juua.
Aga kuivatatud puuviljad?
Kuivatatud puuviljadel on oma plussid ja miinused. Kuivatatud puuviljad on suure toiteväärtusega, need sisaldavad sama palju toitaineid kui värsked puuviljad ja seda kõike eriti kontsentreeritult. Kuid näiteks C-vitamiini sisaldus on kuivatatud puuviljades palju madalam. Samuti on kuivatatud puuviljadesse sageli lisatud ka suhkrut. Seega on kõige parem püüda leida kõige looduslikumad ja kvaliteetsemad kuivatatud puuviljad. Kuivatatud puuviljade peamine negatiivne külg on see, et ka neis sisalduv suhkur on kontsentreeritud, seega saame justkui väiksemast kogusest tegelikult rohkem puuviljasuhkrut ja kuna kuivatatud puuviljades ei ole enam vett, siis ei teki meil neid tarbides ka nii kiiresti täiskõhutunnet ja seetõttu võib kuivatatud puuvilju mõnikord isegi üle süüa.
Söö puuvilju nii palju kui võimalik koos koorega!
Muidugi ei saa me kõiki puuvilju koorega ära süüa, aga kui saame, siis võiksime seda teha! Puuviljade koor on tavaliselt väga rikas antioksüdantide ja kiudainete poolest.
Väike meeldetuletus – kiivit võid ka koorega süüa!
Kokkuvõtteks võib öelda, et puuvilju ega fruktoosi pole vaja karta, kuid proovi olla tähelepanelik selle osas, kuidas ja kui palju neid sööd.
Ja pea meeles, et ka köögiviljad sobivad imehästi tervislikuks vahepalaks!
Muide, uus 8-nädalane heade toitumisharjumuste ja kaalulangetusprogramm alustab juba jaanuari alguses! Programmis räägib toitumisnõustaja ja -terapeut Elis Nikolai-Vendla kõik toitumise teemad põhjalikult üle ja nende kaheksa nädala jooksul jõuavad kujuneda uued tervislikud toitumisharjumused.
Loe lähemalt ja registreeru juba täna siit: